sports

اولین چیزی که مردم در باره صخره نوردی به زبان می آورند این عبارت است: "دیوانه شده ای؟ خیلی خطرناکه" اما اجازه ندهید اینگونه اظهار نظرها روی شمایی که می خواهید صخره نوردی را شروع کنید تاثیر منفی گذاشته و ماءیوستان کند.اگر یکبار این کار را انجام دهید، خواهید فهمید که چرا عده ای به آن معتاد شده اند. در این مقاله سعی داریم تا برخی از علل علاقه بیش از حد برخی را به این ورزش مهیج را بررسی کنیم. صخره نوردی هرگز خسته و کسل کننده نیست راههای زیادی برای صعود وجود دارد و اگر در کشور محل زندگیتان به صخره ها و پرتگاه های زیادی دسترسی دارید، میتوانید بالا رفتن از دیواره های سنگی زیبایی را که مجموعه ای بی نظیر هستند تجربه کنید! برای دریافت بهتر این مساله سری به عکسهای موجود در اینترنت از صخره های بزرگ و زیبای دنیا بزنید. فعالیت بدنی بسیار هر روزی که شما مشغول صعود هستید یک فرصت است تا تواناییها و مهارتتان را محک بزنید.هربار باید خودتان راروی صخره ها به سمت جلو و بالا بکشید (بله، هر لحظه...دوباره و دوباره...) در هر مرتبه باید راههای جدید و حتی سخت تر را پیدا و کشف کنید .بسته به توانایی فیزیکی و ریسک پذیریتان میتوانید بفهمید که هیچ راهی آنقدر ها هم که فکر میکنید سخت و صعب العبور نیست. ماجراجویی و رهایی اکثر صعودکنندگان حس خود را در هنگام صعود چیزی شبیه رهایی و آزادی مطلق در عین ماجراجویی تعبیر میکنند. حسی که شما را قادر میسازد تا هر زمان و هر جا که میخواهید بالا بروید و به چیزهای بزرگی برسید! طبیعت زیبا و چشم انداز بی نظیر هنگامی به دنبال کشف و پیدا کردن راههای جدید صعود هستید، بی تردید با صحنه های دلپذیر و زیبایی از طبیعت دست نخورده روبرو می شوید و بی آنکه بخواهید در حافظه تان ثبت می گردد. وقتی یکبار به قله برسید و در آن فضا تنفس کنید و در فضایی که شما را احاطه کرده بایستید نمیتوانید خاطره اش را فراموش کنید.منظره ای که بسیاری از مردم تجربه دیدنش را نداشته اند. صعود آسان کفشهای مناسب و خوب برای صخره نوردی کلید اولیه برای صعود بیشتر و آسانتر است. به همراه داشتن یک کوله پشتی مناسب و استاندارد شما را برای کوهنوردی، صخره نوردی و این قبیل سفرهاست. به این شکل که باید بتوانید مایحتاج چند روزه خود را در آن ذخیره کنید.

تغذیه :

تغذيه درورزش صخره نورديافرادي که به ورزش صخره نوردي مي پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان بايد غذاهاي کامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهاي کامل (غذاهاي تصفيه نشده ،يعني غذاهاي حاوي سبوس) منجر مي شود

تغذيه درورزش صخره نوردي

افرادي که به ورزش صخره نوردي مي پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان بايد غذاهاي کامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهاي کامل (غذاهاي تصفيه نشده ،يعني غذاهاي حاوي سبوس) منجر مي شود که 

فيبر ، ويتامين، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها  از طريق غذاهاي مختلف که در طول روز انتخاب مي شوند برآورده شوند. غذاهاي تصفيه شده، عاري از مواد معدني و مواد مغذي مهم مانند ويتامين هاي گروه B مي باشند. با مصرف غذاهاي تصفيه شده شما فقط مقداري کالري بدست مي آوريد .

انرژي روزانه مورد نياز شما، بستگي به مقدار زماني که شما صرف ورزش صخره نوردي يا ساير ورزشها در طول هفته مي کنيد، دارد. اگر شما در طول هفته 3 يا 4 روز ( در مجموع 25- 18 ساعت) صرف انجام فعاليت هاي ورزشي مي کنيد بايد بدين طريق انرژي مورد نياز خود را محاسبه کنيد:

1. وزن خود را (برحسب پوند) در 14ضرب کنيد که حاصل اين ضرب، مقدار انرژي مورد نياز شما در حالت استراحت مي باشد. (هر يک کيلوگرم معادل 2/2 پوند است(

2. عدد فوق را در 30 درصد ضرب نماييد.

3. سپس عدد بدست آمده را با انرژي مورد نياز در حالت استراحت جمع کنيد. عدد بدست آمده انرژي مورد نياز شما در طول يک روز است.

ميزان انرژي مورد نيازشما حتي درروزهايي که صخره نوردي يا فعاليت ورزشي انجام نمي دهيد، نيزيکسان است.اين هم بدين دليل است که، شما بايد مقادير کافي چربي، پروتئين،کربوهيدرات را براي بدن خودتأمين کنيد ،تا قوي و سالم باقي بمانيد. اگر فعاليت ورزشي شما شامل هفته به هفته است، غذاي شما مي تواند از يک روز به روز ديگر ثابت باقي بماند بدون توجه به اينکه شما در طول آن روز صخره نوردي انجام مي دهيد يا خير. يک يا دو روز طول مي کشد تا ذخيره گليکوژن تخليه شده دوباره تامين شود. بنابراين دريافت غذاي خود را به طور ثابت نگه داريد.

رژيم غذايي صحيح بايد شامل مقادير متعادل کربوهيدرات، چربي و پروتئين باشد. به طور کلي، روي هم رفته فرد صخره نورد بايد 50 تا 55 درصد انرژي مورد نيازش را از کربوهيدرات، 18 تا 20 درصد را از پروتئين و 30 درصد رااز چربي به دست آورد: بهترين راه براي جلوگيري از اتلاف وقت جهت محاسبه اين درصد ها اين است که بشقاب خود را بدين روش به بخشهاي مختلف تقسيم کنيد، يعنييک سوم آن را بوسيله کربوهيدراتهاي پيچيده (نان ، غلات  کامل، سيب زميني،  برنج، ماکاروني)، ¼ آن را بوسيله پروتئين و مقدار باقي مانده را بوسيله چربيهاي مفيد ( روغن زيتون  و گردو ) پر کنيد.

 مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف اينگونه مواد باعث مي شود که شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمي بر گرديد.

در برخي از ورزشکاران که چربي کمتر ازمقدارمورد نيازشان مصرف مي کنند ،سيستم ايمني با خطرمواجهه مي شود. براي تقويت سيستم ايمني هر روز حدود 5-3 گرم از 

اسيدهاي چرب امگا-3  در کنار ساير چربي ها دريافت کنيد. منابع خوب امگا - 3 شامل ماهي، روغن بذرک، روغن کانولا، روغن بوته شاهدانه، زرده تخم مرغ  امگا-3، تخمه کدو، گردو يا روغن گردو و جوانه گندم  مي باشند. همچنين کاهش مصرف چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب امگا-6 به عنوان مثال، روغن کنجد، روغن ذرت ، روغن آفتاب گردان، تخمه ها و مايونز توصيه مي شود. هيپو گليسمي ( پايين آمدن قند خون از سطح نرمال) ممکن است بزرگترين کاهش مواد مغذي در بيشتر ورزشکاران باشد. زماني که قند خون شما پايين تر از سطح قند خون طبيعي باشد، در حدود 40 درصد قند خون شما به سمت مغز مي رود. در نتيجه شما عصبي، تند خو، افسرده، بي ثبات، خسته، مأيوس و بي حال مي شويد. براي مقابله با هيپوگليسمي( جهت برقراري قند خون در سطح نرمال)، توصيه مي شود که 5 يا 6 وعده غذايي (منتها در مقياس کوچکتر) در طول روز خورده شود. انتخاب غذاها بايد هوشيارانه صورت گيرد. شما مي توانيد براي صبحانه ماست به همراه ميوه  و مغزها يا حتي ساندويچ تن ماهي  به همراه نان گندم کامل(منظور نان گندمي است که سبوس داشته باشد) مصرف کنيد.

       مي توانيد يک يا دو ميان وعده به همراه خود در هنگام بالا رفتن از صخره داشته باشيد.

مخلوط خشکبار  و مغزها مي توانند به عنوان ميان وعده مصرف شوند که مصرف اينگونه مواد باعث مي شود که شما به سرعت به حالت قبل از هيپوگليسمي بر گرديد. مغزها مقداري انرژي به شما مي دهند که اين انرژي از چربي و پروتئين موجود در مغزها بدست مي آيد. همچنين بايد ميان وعده يا وعده غذايي شامل کربوهيدرات و پروتئين، در فاصله 90-15 دقيقه بعد از انجام فعاليت ورزشي مصرف شود. مصرف اينگونه مواد باعث برگرداندن گليکوژن مصرف شده ماهيچه مي شود. همچنين باعث مي شود که سطح قند خون ثابت باقي بماند

فواید فیزیکی سنگ نوردی

سنگ نوردی فواید بسیاری دارد. یکی از عمده ترین دلایلی که مردم سنگ نوردی می کنند به خاطر فواید فیزیکی آن است. سنگ نوردی برای کسانی که نسبت به سلامتی و تناسب جسمانی خود بسیار حساس اند مناسب است. هنگامی که سالن ها خسته کننده می شوند، سنگ نوردی در فضای باز بهترین گزینه برایتان خواهد بود.

اغلب اشخاص فکر می کنند که سنگ نوردی ورزشی برای مردان است؛ این اصلاً صحت ندارد. زنان بیشتر و بیشتری این ورزش را انجام می دهند تا از فضای آزاد طبیعت لذت برده و خودشان را در دنیایی مردانه محک بزنند.

سنگ نوردی نیاز به کشش زیادی دارد. زیرا وقتی بر روی صخره یا سنگ قرار دارید، برای رسیدن به گیره بعدی، مجبور به کشش هستید تا خودتان را بالاتر بکشید. کشش، روش بسیار خوبی برای افزایش آمادگی جسمانی و انعطاف پذیری است. اگر در سنگ نوردی زیاده روی کنید تعادل بیشتر و هماهنگی بهتر و بیشتر دست و پا را نیز کسب خواهید کرد.

سنگ نوردی به شما کمک می کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. آن چه که در این امر به شما کمک می کند عبارت است از:

- ازدیاد سفتی عضلانی

- افزایش انعطاف پذیری

- تقویت تعادل

- افزایش هماهنگی

- بالا بردن تمرکز فیزیکی

- کمک به سوختن کالری ها

به خاطر داشته باشید که قبل از شروع سنگ نوردی باید کمی نرمش برای گرم کردن انجام دهید. گرم کردن دارای اهمیت بسیار زیادی است، بدون گرم کردن، مستعد صدمه و آسیب دیدگی میشوید.

فواید ذهنی سنگ نوردی

همه ما می دانیم که ورزش باعث می شود احساس خوبی درباره خود داشته باشیم. علت این امر اندورفینها یا همان هورمونهای شادی هستند که به هنگام ورزش کردن آزاد می شوند. بنابراین سنگ نوردی نیز یکی از همان رشته های ورزشی است که باعث می شود احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید. سنگ نوردی، ورزشی چالش انگیز و مشکل است، احساس شما از به انجام رساندن کار، وقتی که به بالای صخره یا سنگ می رسید بی نظیر است.

انسانها اجتماعی هستند؛ ما کارها را با شخص یا اشخاص دیگر انجام می دهیم. سنگ نوردی همچنین رشته ای است که می توان آن را به صورت دو نفری یا گروهی انجام داد. احساس اجتماعی بودن و لذتِ ورزش سنگ نوردی کمک می کند تا از استرس آسوده شویم.

سنگ نوردی افراد را دارای اعتماد به نفس کرده و موجب می شود آنان نسبت به خود ارزش قائل شوند. اگر شما بتوانید صخره مشکل و تقریباً محالی را صعود کنید که قبلاً فکرش را نمی کردید، می توانید تقریباً هر کار دیگری را نیز در دنیا انجام دهید. این امر باعث می شود احساس توانمندی و خود اطمینانی پیدا کنید. سنگ نوردی باعث ایجاد حس ارزشمندی و اعتماد می شود.

همچنین سنگ نوردی باعث می شود سنگ نورد مسئول تر شده و قابل اعتماد باشد. مسئولیت پذیری، در اثر درک خطرات و ریسکهای موجود در سنگ نوردی و با احترام گذاشتن به طبیعت حاصل می گردد. سنگ نورد باید به اندازه کافی مسئولیت پذیر باشد تا ایمنی اش را در دستان خود بگیرد.

اعتماد با اعتماد کردن به دست می آید و از نظر لغوی با قرار دادن زندگی خودتان ابتدا در دستان مربی و سپس با اعتماد به طناب و ابزار اولیه سنگ نوردی. اعتماد بخش مهمی از سنگ نوردی است.

سنگ نوردی می تواند جالب و هیجان انگیز باشد اگر به روش درستی به طرف آن بروید. در مورد خطرات سنگ نوردی بیاموزید و باید آنقدر عالی شوید تا زمانی که ریسک انجام ندهید. گرم کردنِ قبل از شروع را مانند هر ورزش دیگری به یاد داشته باشید چون از آسیب و صدمه دیدن شما جلوگیری خواهد کرد.

انواع آسيبهايي كه در صخره نوردي اتفاق مي افتد
بيشترين نگراني براي كساني كه در صخره نوردي تازه كارند, احتمال آسيب, بخصوص به انگشتان و دستها است.

تكرا ر و شدت صدمات در صخره نوردي به بسياري از متغيرها بستگي دارد, مانند تجربه, موقعيت صخــــره نورد( حرفه أي, تازه كار ) , نوع صعــود, اقدامــات پیشگـــــرانه أي كه به عمل آمده است و معالجات و مراقبتهاي انجام شده بعد از جراحت . متداول ترين صدمات در صخره نوردي در پائين ذكر شده اند.

مشــــــکلات ( حفــره آرنجي ) Cubital Fossa وقتي اتفــاق مي افتد كه در حين کشیــدن وزن بـــدن به بالا,, فشـــــار در عضلات Brachialis و Biceps Brachii قرار دارد. اين مي توانــد در تاندونهاي اتصال دهنــــده عضله منجر به آسيب و التهاب شود.

التهاب غضروف كناري(آرنج ) Lateral Epicondylitis, التهـــاب خارجي ترين تاندونها است كه عضلات ساعــد دست را به آرنــــج پيونـــد ميدهد اين تاندونها به دست اجازه كشيده شدن مي دهند.

آسيب ديدن ليگامان كششي همراه انگشت, ليگامـــان كششي براي حمــــایت از مفصـــل انگشتــــان است (ليگامانها بافتهايي هستند كه استخوانها را به هم متصل مي كنند). آسيب به اين ليگامانها, معمولأ در اثر گرفتن کمـک مورد نياز از يك  انگشت, براي تحمل در صد زيادي از وزن بــــدن حادث مي شود. Interphalangeal (IP ) Effusion مفصل, يك التهاب مفصل انگشت و ازدياد مايع در كپسول مفصلي است كه مي تواند به بیمــــاری آرتريت بيانجامد.

انگشت صخره نوردان ممكن است در قسمت قرقره أي تاندون خم كننده, تاندونهاي محصور كننده و حفاظت كننده أي كه مفصل انگشتان را به هم متصل مي كنند آسيب ببيند.

سندروم تونل كارپال, وضعيتي است كه در 25% از صخره نوردان ديده مي شود كه در آن عصب مديان Median دست, تحت فشار قرار مي گيرد و ايجاد درد و بيحسي مي كند.

آسيبهاي سقوط ممكن است صرفأ از بودن در ارتفاعات بالا ناشي شود كه مي تواند روي قدرت قضاوت و هماهنگي دست و چشم اثر بگذارد و يا ممكن است از توجه كامل نداشتن به صعود و به كساني كه با شما صعود مي كنند, ناشي شود. عمومأ در كوهنورداني كه سقوط كرده اند, شكستگي هاي استخوان هاي زانو و استخوان ساق پا ديده شده است. در بعضي موارد سقوط مي تواند به آسيب ديدگي شديد سر, گردن و پشت منجر شود و در نتيجه باعث ضعف قواي جسماني و مرگ گردد.

آيا اين آسيبها قابل پيشگيري هستند
مانند تمام ورزشها, كار كشيدن بيش از حد, از يك قسمت از بدن, مي تواند منجر به آسيب شود. رعايت اقدامات پيش گيرنده, مانند استفاده از تكنيكهاي صعود, كه در يك زمان, فشار زيادي روي يك دست يا انگشت, نمي آورد, مي تواند در جلوگيري از آسيبها نقش مهمي بازي كند. بسياري از سالنها( باشگاهها ) در امكانات صعودشان از گيره هاي بزرگي استفاده مي كنند كه به شما اجازه مي دهد در حالي كه فشار كمي روي انگشتانتان وارد مي كنيد, گيره هاي خوبي را بگيريد.

صعود كنندگان بايد بين صعودهايشان وقفه هايي براي استراحت و برگشت به حالت طبيعي ( تجديد قوا ) ايجاد كنند.

به خاطر داشته باشيد دوره هاي تكنيكي و تكنيكهاي مربوط به صخره نوردي بسياري وجود دارند كه قبل از انجام حتي ساده ترين صعودها بايد به خوبي آموخته شوند. صخره نوردان تازه كار بايد با صعودهاي ابتدايي و پايه أي شروع كنند, مانند تمرين سنگ كوتاه, (صعود افقي و فقط چند متري بالاتر از زمين ) و تمرينهاي شان را تا رسيدن به صعودهاي كاملأ حرفه أي مانند سرطناب شدن در مسيرهاي بلند با درجه سختي بالا ( صعود روي ديواره هاي طبيعي كه صدها متر از زمين فاصله دارد ) ادامه دهند. يك راه خوب براي حرفه أي شدن در اين صعودها تمرين در باشگاه منطقه خودتان است آنجا مي توانيد ديواره هاي مختلف براي رده هاي مهارتي مختلف پيدا كنيد: ديواره هاي مبتديان با گيره هاي نزديك به هم, ديواره هاي مشكل تر با گيره هاي پراكنده تري كه صعود كنندگان را به چالشهاي بيشتري دعوت مي كنند.

موفق باشید

http://shenagar145.blogfa.com