بهترین تغذیه در واترپلو (waterpolo)

قبل و بعد از تمرین واترپلو ، چه  چیزهایی باید  بخورید؟

ترجمه : مهدی کهوری

سوخت  برای جلسات  تمرین:

یک  بازیکن  متوسط دبیرستانی واترپلو ، قبل از بازی دو  تا دو  و نیم  ساعت  در روز در طول هفته  تمرین  می کند ، که  از این  مقدار ، حداقل نیم  ساعت  آن  تمرین  بسیار شدید  .  همانطور که  در مقالات  قبلی اشاره  شد  .  اصلی ترین  هدف وعده های غذایی بازیکنان  باید  جایگزین  کردن کربوهیدارتهایی باشد  که  در طول جلسات  تمرین  مصرف شده  ( سوخته ) است .  یک  بازیکن  تمرین  روز بعد را  با  بالاترین  مقدار کربوهیدراتهای ( glycogen ) ذخیره  شده  در ماهیچه  ها و جگر شروع  کند تا مطمئن شود که  در طول جسه  ی تمرین  بیشترین  بازدهی را  خواهد داشت .  یک  رژیم غذایی که  حدود شصت  تا شصت  و پنج  در صد آن روز ، کربوهیدراتهایی باشند، باید  کربوهیدرات کافی ، برای هر جلسه  ی تمرین  را تامین  کند.

ادامه نوشته

نقش پروتئینها در تغذیه ورزشکاران

پروتئين ها مواد مغذي اصلي هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها كربن، هيدروژن و اكسيژن وجود دارد، بلكه ازت و گاهي گوگرد نيز موجود مي باشد.پروتئين ها مسئول انجام اعمال گوناگوني هستند. نقش آنها از تشكيل ماده انقباضي عضلات گرفته تا ساختن بعضي از هورمون ها، آنزيم ها و آنتي كورها، تبديل انرژي شيميايي به كار و انتقال اكسيژن و هيدروژن متنوع مي باشد.بهتر است ابتدا كمي در مورد پروتئين ها اطلاعات كسب كنيد.مطالب گفته شده در اين مطلب به ترتيب زير است:

ادامه نوشته

تداخلات مواد مغذي در برنامه غذایی ورزشکاران

دکتر کاوه خبیری

يكي از مهمترين نكاتي كه متخصص تغذيه ورزشي بايد به آن توجه ‌کند، وجود برهم كنش مواد مغذي با يكديگر است؛ در بسياري از موارد حتي توصيه‌هاي اثبات شده تغذيه‌اي، اگر بدون توجه به برهم كنش مواد مغذي صورت گيرد مي‌تواند مشكلات زيادي را به‌خصوص برای ورزشکاران به‌وجود آورد. ورزشکاران عموما به‌دلیل دریافت انرژی بیشتر نسبت به سایرین و کاهش وعده‌های غذایی به جهت تخصیص بخشی از زمان به ورزش و محدودیت‌های زمانی دریافت غذا قبل و پس از ورزش  در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا مصرف می‌کنند که علاوه بر تامین انرژی، موجب دریافت همزمان گروه زیادی از ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)،  می‌شود.  استفاده غیر اصولی و بیش از حد مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیز امکان تداخل را دوچندان کرده است. برای مثال مصرف 3 تا 4 ليوان شير از توصيه‌هايي است كه توسط بیشتر كارشناسان آگاه صورت می‌گيرد اما همين توصيه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذي با يكديگر باشد بسيار خطرناك خواهد بود. بررسي‌ها نشان مي‌دهد، در افرادي كه شير مصرفي را (3 تا 4 ليوان در روز ) همراه وعده اصلي غذايي مصرف كرده‌‌اند به‌دلیل وجود بر هم كنش كلسيم با آهن و كاهش جذب آنها در خانم‌ها، موجب بروز كم‌خوني در اين گروه  مي‌شود. بنابراين به‌نظر مي‌رسد حتي ساده‌ترين و عمومي‌ترين توصيه‌ها نيز بايد با در نظر گرفتن تمامی‌جوانب آن صورت گيرد كه قطعا بدون آگاهي از برهم كنش مواد مغذي نه تنها سودمند نخواهد بود، بلكه بعضا آثار منفي نيز خواهد داشت. بنابراین به‌طور مختصر به مواردي از اين دست اشاره خواهد شد.

ادامه نوشته

تقویت عضلات تنفسی شناگران

تقويت عضلات تنفسي براي بهبود عملكرد شناگران دكتر علي غلامرضانژاد

بر اساس يافته‌هاي جديد پژهشگران، شناگران و ورزشكاران رشته شيرجه مي‌توانند از طريق تمرين‌هايي كه عضلات تنفسي آنها را تقويت مي‌كند، ظرفيت تنفسي خود را افزايش دهند و از اين طريق قابليت‌هاي خود را در شنا و شيرجه بالا ببرند.

در اين تحقيق جديد كه در دانشگاه بوفالوي آمريكا صورت گرفت، نوعي تمرينات مقاومتي روي عضلات تنفسي شناگران و ورزشكاراني كه شيرجه كار مي‌كردند انجام داده‌اند و مشخص شد كه پس از انجام دوره مشخصي از اين ورزش‌ها، توانايي شناگران ورزشكار حدود 33 درصد بالا مي‌رود. همين پژوهش نشان داد كه با انجام اين ورزش‌ها، مدت زماني كه فرد مي‌تواند زير آب باقي بماند نزديك به 66 درصد افزايش پيدا مي‌كند. با توجه به نتايج جالبي كه از اين مطالعه به دست آمده پژوهشگران پيشنهاد مي‌كنند كه نه تنها ورزشكاران بلكه غواصان، نجات غريقان، افرادي كه در سرويس‌هاي امداد فعاليت مي‌كنند و حتي سربازان نيروي دريايي از چنين ورزش‌ها و تمريناتي كه عضلات تنفسي را تقويت مي‌كنند استفاده كنند تا در صورت نياز به شناي طولاني مدت، توانايي و قدرت آنها بيشتر باشد. در ضمن با چنين تمريناتي توانايي‌هاي فرد در عملكردهاي زير آب بيشتر مي‌شود. به عقيده محققان، در ايجاد خستگي و ناتواني طي ورزش، تنها خستگي و ضعف عضلاتي كه ورزش را انجام داده‌اند مهم نيست، بلكه بخش اعظمي از اين علايم به تضعيف عضلات تنفسي فرد برمي‌گردد. اين مسأله به ويژه در زير آب كه انرژي بيشتري از عضلات صرف مي‌كند مهم‌تر است.

به طور كلي، زماني كه عضلات تنفسي خسته مي‌شوند، بدن براي حفظ جان خود از واكنشي به نام دزدي يا سرقت استفاده مي‌كند. در اين واكنش بدن خود را از عضلات محيطي (نظير عضلات دست‌‌ها و پاها) سرقت مي‌كند و آن را به سمت عضلات تنفسي مي‌فرستد تا به اين طريق، عضلات تنفسي، خون بيشتري در اختيار داشته باشند و بهتر عمل كنند. در اصل بدن ترجيح مي‌دهد كه براي راحت‌تر نفس كشيدن، عضلات كششي را در اولويت از نظر خون‌رساني قرار دهد. پس عضلات دست‌ها، بازوها و پاها دچار كم خوني مي‌شوند كه همين كم خوني و به دنبال آن محروميت از اكسيژن و مواد غذايي موجب تضعيف اين عضلات مي‌شود. تقويت عضلات تنفسي باعث مي‌شود كه اين عضلات طي ورزش خسته نشوند و اين چرخه كه در نهايت به خستگي عضلات اندام‌ها منجر مي‌شود، به راه نيفتد.

ورزش‌هاي تقويت كننده عضلات تنفسي، 30 دقيقه در روز و پنج روز در هفته صورت مي‌گيرند. اين مطالعه نشان داد كه تنها چهار هفته ادامه اين ورزش‌ها مي‌تواند به طور قابل توجهي توانايي‌هاي ورزشكاران را افزايش دهد. اين ورزش به وسيله دستگاه خاصي صورت مي‌گيرد و طي آن چند بار حبس نفس و هر بار به مدت 10 ثانيه انجام مي‌شود و بين آنها دوره‌هاي 90 ثانيه‌اي استراحت قرار داده مي‌شود. هر هفته طول مدت دوره استراحت 10 ثانيه كوتاه‌تر مي‌شود و بر مدت دوره‌هاي حبس نفس اضافه مي‌شود. در انتهاي هفته چهارم، آزمايش قدرت تنفس نشان داد كه توانايي‌هاي تنفسي ورزشكاران به طور قابل توجهي بالا رفته بود. جالب اينجا بود كه اين ورزشكاران در مسابقات و تمرينات نيز قابليت بهتري از خود نشان دادند.

در مطالعات پيشين نتايج مشابهي درباره دوندگان و برخي از ورزش‌هاي ديگر نيز گزارش شده بود و همگي بر اين تاكيد دارند كه تقويت عضلات تنفسي براي تمامي ورزشكاران بسيار مهم و كمك كننده است .‌

تقویت پاهای شناگران

کاملا روشن است که بهتر پا زدن یعنی بهتر شنا کردن. 8 عنصر کلیدی وجود دارد که به شما کمک میکند ،پا زدن را بهتر کنید.

پاها شل: کلید شنای سریع و پا زدن سریع آنست که بدن شل و ریلکس بماند. بسیاری از شناگران معتقدند،پا زدن سریع یعنی اینکه محکم پا بزنیم در حالیکه برعکس آن صحیح است،هرچه سریعتر بخواهیم شنا کنیم،بهمان نسبت باید بدن شل تر باشد.بخصوص در باره پا زدن این موضوع بسیار صادق هست.وقتی شناگر سعی کرد سریعترپا بزند،باید پاها شل بمانند.سرعت پاها باید سریع تر شوند،ولی ران ها شل وروان.

باسن قوی: قدرت اصلی در شنا از باسن میاید. (میتوان برای صحت این موضوع عضلات بزرگ اطراف باسن و ماتحت را با قوزک پا وپاها مقایسه کرد) پا زدن خوب از باسن شروع میشود.این نیرو بطرف پائین پا،جریان پیدا میکند یعنی به ترتیب :باسن،ران،زانو،عضله ساق و پاها. پا زدن را با یک حرکت کوچک ولی قوی باسن شروع کن و بگذار این نیرو خود را بسازد واجازه بده عضلات اطراف ران ،زانو،ساعد وپا به ترتیب همکاری کنند. چگونه میتوان این کار را تمرین کرد؟ راه پیمائی کن !ودانسته پا بزن وبگذارهمزمان باسن،ران ها،زانوها(با زاویه کم)وساعد و پاها به ترتیب کار کنند.در نظر داشته باش که قدم زنی بعدی تو به پا زدنت کمک خواهد کرد.

ریتم و هم آهنگی: ریتم (حرکات موزون)برای هرحرکت کارآ ،فاکتور بسیار مهمی میباشد. در هنگام شنای پشت وآزاد شروع کن به شمردن،"1-2-3-4-، 1-2-3-4-، 1-2-3-4-"و بهمین ترتیب ادامه بده.برای پا زدن یکنواخت همراه با یک ریتم بخصوص که بهترین آن ریتم وآهنگ رقص والس میباشد.برای شنای قورباغه، یک آواز ذهنی مثل "کشیده و قوی،کشیده و قوی،کشیده و قوی"سعی کن حرکت وریتم دلخواه را بدست بیاوری. موزیک واقعا کمک میکند.وقتی پا زدن را تمرین میکنی ،آهنگی را تجسم کن که بیت(Beat) و ریتمش با "پا زدن" یکی باشد.سپس بیت را، با پاهایت، وقتی که ران هایت شنا میکند ، تقلید کن.

پاهای کشیده: پاهای کشیده بهتراز پای کوتاه میتوانند نیرو را در زانوها ایجاد کند. اگر انسان این را بداند که دو راه دارد: با عمل جراحی چند سانتیمتری پاهایش را بلند تر کند. و یا اینکه وقتی شنا میکند پاهایش را کشیده وشل کند (مساما این کار سعی کن وقتی در آب هستی پاهایت را تا آنجا که میتوانی دراز کنی انگشتان پایت را بدون منقبض کردن در هر پازدن ،بطرف دیوار استخر پشت سرت بکش .

چالاکی،سریع الانتقالی،تیزهوشی: سریع الانتقالی بتو اجازه میدهد ،حالت قرارگیری کارآمد در آب ، با کمترین و یا بدون صرف هزینه (نیرو) چااکی تنها برای جلوگیری از صدمه دیدن نیست.در رابطه با ضربه های پا،ران ها را کشیده و شل نگهداشتن و نیرو را در یک تسلسل روان از باسن تا نوک انگشتان پا هدایت کردن را نیز عهده دار است.هر روز برای سریع الانتقال شدن کار کن ،بخصوص روی ماهیچه های اطراف باسن، ران،بخصوص پاها.شناگرانی که ضربه های پای خوبی دارند مچ ها ی پایشان نرم و انعطاف پذیر میباشند.

قدرت: ضربه پای خوب از هماهنگی آیتم های ذیل نشات میگیرد پاهای کشیده:تکنیک پاهای شل و نرم:چالاکی،سریع الانتقال بودن پاهای قوی:قدرت هماهنگی این فاکتورها باعث خوب شدن ضربه های پا میگردد.پای قوی بدون انعطاف پذیری زیاد کمک نمیکند.پای نرم بدون قدرت نیز همینطور.برای بهترین تاثیر ضربات پا، نیاز به به هر 3 آیتم میباشد. چقدر خوب بود میتوانستیم 3 بار در هفته با دوچرخه بمدرسه برویم و یا اینکه در زمستان با لباس گرم بدویم.مهم تر از همه این است که چند دور از شنایمان را با بکارگیری آخرین قدرتمان در تمام طول سال انجام دهیم.

ضربه های سریع پا: شنا کن آنطور که معمولا شنا میکنی، ولی چند دور را با ضربه های سریع پا. چند مثال برای تمرین: 4*25متر پا زدن، با پنجه لاستیکی (کفش غواصی) استراحت 45 ثانیه .4 زمان را با هم جمع کنید. هدف آن است که (not ready) .

ضربه های پا زیر آب: بسیار مهم است که از ضربه استارت برگشت زیر آب ،استفاده بهینه گردد. در پروانه،کرال پشت،شنای آزاد، بر 3 تکنیک پا زدن زیر آب غلبه کن. .پا زدن زیر آب. پای دولفین زیر آب باید سریع و قوی باشد. با ضربه های پا در هر دو جهت پاها نباید در هنگام ضربه زدن زیاد بالا و پائین بروند. حالت ایده ال آن است که عمیق تر ویا بیشتر از باسن نباشد. پا زدن روی آب وقتی شروع کردی که به سطح آب بیائی،کماکان دانسته ، ضربه های سریع و با قدرت پا زده شود.اجازه نده که بدنت در سطح آب نمایان شود. ضربه های پا از ابتدا زده شود. این مهمترین قسمت پا زدن زیر آب میباشد. سرعتی را که زیر آب ایجاد میکنی ، تا حد امکان ثابت نگهداشته شود، وقتی که در سطح آب ظاهر میشوی. بهیچ عنوان نباید نقصان سرعت بوجود بیاید،بخصوص در شنای کرال و کرال پشت ..