چگونه براي مسابقات ورزشي آماده شويم ؟

    بخش مقدماتي هر جلسه تمرين يا مسابقه در هر رشته ورزشي گرم کردن بدن ورزشکار است. استفاده از روشي خوب و منطقي براي گرم کردن بدن ورزشکار، وي را از نظر فيزيولوژيکي و رواني، براي تمرين يا مسابقه آماده مي سازد. نرمش هاي ويژه گرم کردن و آماده سازي بدن بايستي با تحرک همراه باشد تا نيازهاي تمرين و مسابقه را تامين کند.
    برنامه گرم کردن و آماده سازي بدن مي بايست با عواملي همچون وضعيت هوا، تجهيزات، پوشش، محل تمرين، نوع تمرين ها، اهداف تمريني، و تجارب ورزشکار مطابقت داشته باشد. بدين ترتيب طراحي برنامه اي به منظور آماده سازي و گرم کردن بدن به اندازه طراحي يک جلسه تمريني، مشکل و جالب توجه است. انجام به موقع و صحيح برنامه گرم کردن به سادگي مي تواند به شكل بارزي در بهبود نتيجه، سودمند واقع شود.
    اهداف نرمش هاي ويژه گرم کردن بدن
    نقش اصلي نرمش هاي ويژه گرم کردن بدن، آماده ساختن تدريجي و سيستماتيک بدن ورزشکاران براي فعاليت هاي ورزشي است که بايستي در بخش اصلي يک جلسه تمريني يا مسابقه، انجام شود. تمام ورزشکاران بايستي بدنهايشان را در مقابل فشارهاي وارده ناشي از انجام فعاليت هاي ورزشي آماده كنند. مقابله با چنين فشاري بدون آمادگي جسماني- که از گرم کردن بدن فراهم شده باشد- ممکن است منجر به نتايج ضعف عضلات و حتي آسيب ديدگي شود.
     در طول گرم کردن بدن تغييرات فيزيولوژيکي زيادي به وقوع
    مي پيوندد. اين تغييرات عبارتند از:
    - افزايش دماي عضله
    - افزايش سرعت انقباض عضله
    - افزايش نيروي انقباض عضله
    - افزايش کارايي عضله، ناشي از پايين آمدن مقاومت چسبندگي که موجب بهتر فراهم شدن مواد غذايي و تخليه مواد زايد است.
    - افزايش آمادگي براي پاسخ سريعتر به محرک عصبي
    - بهبود و هماهنگي
    - افزايش کارايي سيستم قلبي- تنفسي شامل بهبود تجزيه اکسيژن از هموگلوبين، بهبود سوخت و ساز هوازي، افزايش جريان خون در ريه ها، کاهش کمبود اکسيژن) کمبود اکسيژن درون بافتي) در قلب و مبادله اکسيژن ببيشتر در بافتها (هموگلوبين در دماي بيشتر اکسيژن بيشتري فراهم مي کند(
    - افزايش کارايي سوخت وساز در سراسر بدن
    دلايل رواني براي گرم کردن و آماده سازي بدن
    گرم کردن بدن بايد وقتي انجام شود که ورزشکاران آمادگي ذهني لازم را براي آنچه که قرار است در موقع تمرين يا در هنگام مسابقه انجام دهند، داشته باشند. برنامه معمولي که به منظور گرم کردن بدن ورزشکاران انتخاب مي شود تعيين مي کند که آنها به چه شکل توجهشان را روي فعاليت هايي که بر عهده دارند، معطوف خواهند داشت.
    برنامه ريزي صحيح براي گرم کردن بدن
    روش هاي موثر برنامه ريزي براي گرم کردن بدن به اندازه برنامه ريزي قسمت هاي اصلي تمرين دشوار و در عين حال جالب توجه است و
    مي بايست موارد زيادي در نظر گرفته شود تا روش هاي بکار گرفته شده در برنامه اصلي يا مسابقه تاثير مثبتي داشته باشد. براي دستيابي به اين هدف روشهاي متنوعي وجود دارد که بوسيله ورزشکاران مختلف مورد استفاده قرار مي گيرد. در زير به بررسي برخي از نکات اصلي و عمومي در اين زمينه مي پردازيم.
    مرحله تمريني: شيوه گرم کردن مورد نياز براي تمرين در مرحله آماده سازي عمومي با آنچه که در مرحله مسابقاتي انجام مي شود تفاوت دارد زيرا شدت گرم کردن اختصاصي، با اندازه اي که براي مرحله مسابقات لازم است، متفاوت است.
    هدف اصلي تمرين: يک تمرين که هدف اصلي آن سرعت است نياز به نرمش هايي دارد که با شدت بيشتري بدن ورزشکار را گرم کند.
    براي يک برنامه سرعتي، ورزشکار بايد سيستم عصبي- عضلاني خود را براي عکس العملها و انقباضات سريع عضلاني، در سطح بالايي از هماهنگي، آماده سازد. اگر هدف اصلي تمرين، استقامت در شدتهاي پايين باشد، براي اينکه آمادگي مناسبي بوجود آيد لازم نيست شدت مراحل پاياني گرم کردن زياد باشد.
    وضعيت جوي: شرايطي نظير دما و رطوبت درتاثير نرمش ها بر بدن ورزشکار دخالت مستقيم دارد. به طور طبيعي اگر هوا سرد باشد ورزشکاران براي بالا بردن درجه حرارت بدنشان به زمان بيشتري احتياج دارند و در مقابل در هواي گرم، وقت کمتري براي گرم شدن بدن لازم است. در عوض ورزشکاراني که به هواي سردتر عادتر دارند ممکن است دريابند زماني که در يک هواي گرم تمرين مي کنند نياز به طولاني تر يا شديدتر کردن روش هاي معمول خود دارند تا به شرايط مطلوب آمادگي بدن براي انجام تمرين هاي اصلي ويا مسابقه برسند.
    تجارب ورزشکار: مربي ورزش بايد درست همانگونه که در هنگام طراحي برنامه اصلي تمرين عمل مي کند در زمان طراحي برنامه گرم کردن نيز نسبت به تجارب ورزشکاران آگاهي کامل داشته باشد. تمايلات شاگردان در موقع گرم کردن متفاوت است. ممکن است آنها بخواهند حرکات تمريني خاص خودشان را انجام دهند. مربي ورزش بايد تمايلات آنها را در نظر بگيرد و نظر آنها را در نوع ساختار برنامه گرم کردن شرکت دهد. ورزشکاران بايد در مورد آنچه که انجام مي دهند احساس راحتي و اطمينان کنند.
    مراحل گرم کردن بدن
    يک روش عملي براي تنظيم برنامه گرم کردن بدن مراحل مختلف آن است. شما مي توانيد با در نظر گرفتن شرايط معين در ذهنتان هر مرحله را تعيين کنيد. سپس هر جا لازم بود آن را در برنامه تمرين بگنجانيد. در زير به ترتيب مراحل شرح جزئيات و هدف هايي که براي هر يک در نظر گرفته شده است و همچنين مثالي براي هر کدام از آنها ارايه
    مي شود. دو بخش اصلي برنامه گرم کردن بدن، به عنوان مراحل عمومي و اختصاصي شناخته مي شوند.
    گرم کردن عمومي- کلي : برنامه گرم کردن عمومي بدن سه مرحله دارد که عبارتند از: شُل و آزاد کردن عضلات، هماهنگي و جنبش پذيري. شل و آزاد کردن عضلات اولين بخش از گرم کردن است و به صورت آهسته دويدن به اندازه کافي، تا حد عرق کردن و بالا بردن جزيي ضربان قلب و دماي عضله انجام مي شود. بعد از دويدن، حرکات تابي و چرخشي در تمام محدوده مفاصل بزرگ انجام مي شود. همچنين حرکات تمريني مي بايست با شدت کم و به صورت درجا، انجام شود. برخي از اين حركات عبارتند از:
    - 800 تا1200 متر آهسته دويدن
    - حرکات چرخشي گردن، بازوها، تنه، مچ
    - حرکات تابي دستها به صورت دايره هاي بزرگ و در طول بدن
    - پاها در حرکات تابي بزرگ در طول بدن به طرف جلو وعقب
    - لي لي با کمک مچ، بازوها با حرکات جزيي روبه جلو،30 مرتبه
    - پرشهاي پا باز درجا،10 متر
    مرحله هماهنگي، عضلات را بيشتر گرم مي کند و بتدريج نياز بيشتري را متوجه سيستم عصبي- عضلاني مي کند. اين حرکات مي بايست به اندازه کافي براي فعاليت بعدي اختصاصي باشد تا عضلاتي را که مورد استفاده قرار خواهند گرفت، بيدار کند. ورزشکاران بايستي حرکات تمريني را بدون استراحت يا با استراحت کم انجام دهند. در زير نمونه هايي از نرمش هاي هماهنگي آمده است:
    - عقب عقب دويدن به صورت تسريعي،2مرتبه،60 متر
    - اسکيينگ (جهش هاي ريز)،2 مرتبه،60 متر
    - دويدن به پهلو ضربدري،2 مرتبه،40 مرتبه
    - گام جهشي سبک،2 مرتبه،40 مرتبه
    - پنجه زدن (دويدن با عمل چرخشي پا از پاشنه به پنجه با بلند کردن زانو)،2مرتبه،40 مرتبه
    حرکات تمريني جنبش پذيري، اعضا و عضلات بدن را در دامنه حرکتي وسيعتري (نسبت به آنچه که مورد نياز در بيشتر رشته هاست) حرکت مي دهند. حرکات تمريني اين مورد هم تا حد امکان داراي طبيعتي فعال هستند به جز بخشي از آنها که به حرکات تمريني ساکن اختصاص مي يابد. برخي از اين حرکات عبارتند از:
    - جهش زانو بلند،2 مرتبه،30 متر
    - دويدن زانو بلند،2 مرتبه،30 متر
    - زدن پاشنه پا به پشت ران،2 مرتبه،30 متر
    - حرکات کششي
    - ناحيه پشت کمر
    - عضلات سريني
    - پشت و روي ران
    - پشت و روي ساق
    
    

مرحله ويژه
    اين مرحله از گرم کردن بعد از اينکه بدن ورزشکاران به خوبي گرم شد و به شروع قسمت اصلي تمرينها يا مسابقه نزديک شدند انجام مي شود. در اين مرحله، نرمش ها با توجه به نوع رشته هاي مختلف و خصوصيات فردي ورزشکار متنوع مي شود.
    براي مثال حرکات زير ممکن است براي يک دونده با مانع مورد استفاده قرار گيرد. راه رفتن از روي5 مانع که با فاصله1/7 تا2 متر از يکديگر قرار دارند. و عبور از روي4 تا6 مانع با رعايت نکات تکنيکي،3 يا4 مرتبه
    - تمرن دوي سرعتي تسريعي بدون مانع،3 مرتبه،60 متر
    - تمرين استارت از وضعيت ايستاده يا نشسته با استفاده از بلوکهاي استارت، شتاب گرفتن و عبور از3 تا5 مانع،3 مرتبه
    
    گرم کردن بدن ورزشکاران براي مسابقات
    شيوه گرم کردن بدن ورزشکاران براي مسابقه مي تواند با آنچه که براي تمرين به کار مي رود تفاوت زيادي داشته باشد. مسابقه مي تواند فشارهاي تازه و جديد داخلي و خارجي را براي ورزشکاران به همراه داشته باشد. در هنگام مسابقه ورزشکار ممکن است تمامي يا تعدادي از شرايط زير را تجربه کنيد.
    - فشار عصبي فوق العاده قبل از مسابقه
    - دور از دسترس بودن پيست، مسير دورخيز، دايره هاي پرتاب، و از اين قبيل، براي گرم کردن بدن
    - کمبود فضا براي انجام نرمش ها آزادانه و فعال گرم کردن بدن
    - مسابقه در چندين رشته، با فواصل زماني زياد بين شروع آنها
    گرم کردن بدن ورزشکاران در مسابقه بايد مانند ديگر نرمش ها دو مرحله عمومي و اختصاصي را داشته باشد. گرم کردن بدن مي تواند کمک موثري براي کنترل اشتياق و حالت ذهني ورزشکار باشد. نرمش هاي بخش عمومي مي تواند کوتاه و90 دقيقه قبل از شروع مسابقه آغاز شود. اين امر به ورزشکار اجازه مي دهد تا در حالتي راحت و آزاد و با روشي مناسب در مسابقات رفتار کند. در مقابل هنگامي که ورزشکاران قبل از مسابقه بيش از حد آرام باشند و نياز به برانگيخته شدن داشته باشند زمان گرم کردن بدن مي تواند به زمان شروع مسابقه نزديک تر شود. در چنين شرايطي گرم کردن شامل حرکات تمريني بسيار فعال در چارچوب زماني کوتاهتري خواهد بود.
    در بيشتر مسابقات بزرگ، ورزشکاران تا قبل از شروع مسابقه، به پيست و محوطه مسابقه دسترسي ندارند، در چنين مواردي براي ايجاد شرايط جايگزين به منظور تمرين ورزشکاران بايد نقشه اي طرح کرد.
    براي مثال يک ورزشکار در رشته پرش طول مي تواند قبل از مسابقه با خروج از ورزشگاه، پياده رويي نزديک ولي کم رفت وآمد را براي کار مقدماتي مورد استفاده قرار دهد. همچنين يک پرتاب کننده وزنه مي تواند هر سطح سيماني را براي تمرين پرتاب ديسک يا وزنه مورد استفاده قرار دهد. هر چند در بيشتر اوقات تنها جايگزين مناسب تمرين، يک رشته تصوير ذهني است.
    در شرايطي که مشکل ناشي از کمبود فضا باشد، ورزشکار بايد تدبيري اتخاذ کند که به يک سري نرمش هاي کلي و پايه دست يابد ومدت آن را طوري تنظيم کند که بخش اختصاصي آن به محض آنکه تسهيلات
    مسابقه اي در دسترس قرار گيرد آغاز شود. اين امر ممکن است نياز به کاربرد حرکات تمريني داشته باشد که بتوان در يک جاي ثابت يا در محوطه کوچک و محدودي انجام داد. در مواقعي که ورزشکاران در بيش از يک رشته مسابقه مي دهند دوره هاي گرم کردن بدن مربوط به مسابقه در اولين رشته مي تواند بسيار کوتاه شود. در شرايطي که چند مرحله شروع وجود دارد (مانند انجام مراحل مقدماتي مسابقه)، گرم کردن هاي بعدي نيازي به نرمش عمومي به طور کامل ندارد. در صورت امکان فقط يک دوره کوتاه نرمش عمومي و بدنبال آن حرکات اختصاصي لازم است. وضعيت جوي و نظير آن نيز در نهايت، تعيين کننده ميزان گرم کردن بدن است ولي به طور کلي گرم کردن بدن نبايد تکرار شود.
    اصول گرم کردن و آماده سازی بدن

امروزه اهميت فعاليت بدني به عنوان بخش مكمل زندگي سالم گسترش يافته و شواهد علمي از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است در همين رابطه گرم كردن بدن قبل از تمرينات ورزشي از اهميت ويژه اي برخوردار است و عامل اصلي در جلوگيري از آسيبها وصدمات ورزشي مي باشد

گرم كردن و آماده سازي بدن:

گرم كردن براي رسيدن به هدف هاي زير انجام مي شود :

1- آمادگي بدني   2- پيشگيري از آسيب هاي ورزش   3- آمادگي ذهني و رواني

 گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي

- گرم كردن عمومي : شامل حركاتي است  كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند و در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك  رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيما ارتباط ندارد .

گرم كردن عمومي سه مرحله  دارد :

1- راه رفتن و دو نرم   2- نرمش هاي عمومي 3- كشش

- گرم كردن اختصاصي : گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد  براي مثال : در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي . چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل و پاس و شوت و ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند .

گرم كردن باتوجه به عوامل زيرتعيين مي شود :

1-شرايط محيطي : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد ، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت 5 تا 10 دقيقه و در هواي سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه مي شود.

 2-لباس ورزشكار : ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس

گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريعتر گرم شود و همچنين  مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد  لباس خود بكاهد .

 3- ميزان آمادگي فرد : هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس. ورزشكاران قهرمان  نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند  .
 4- نوع تمرين : هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد ، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد

  5 - سن  : با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود .

 6- مقدار آسيب ديدگي:  اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند .

7- شدت گرم كردن : شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد . براي مثال : گرم كردن كافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيك باعث خستگي و درماندگي شنا گر عادي و تفريحي مي شود

 اصول ايمني در هنگام ورزش

1- پيش از كشش بدن را گرم كنيم .
2- كشش را قبل و بعد از تمرين انجام دهيم.

3-  كشش را به آهستگي و آرامي انجام دهيم

4- هرگز حركت ناگهاني و شديد انجام ندهيم .
5- كشش را تا سر حد تنش يا ناراحتي انجام ندهيم ؛ و هرگز احساس درد نكنيم .
6- در هنگام كشش نفس را حبس نكنيم و به  آهستگي به تنفس  ادامه دهيم .
7- هر حركت كششي را ، بطور متوسط  10 تا 20  ثانيه ثابت نگه داريم .
 اصولي كه در گرم كردن بايد رعايت كرد

1-تمرينات گرم كردن بايد به تدريج و به آرامي انجام شود .

 2- مدت و شدت گرم كردن بايد به اندازه اي باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش هاي داخلي بدن را افزايش دهد . اما اين به معني انجام تمرينات طولاني و شديد نيست زيرا خستگي و  كاهش ذخاير انرژي را در پي خواهدداشت .

3-  فاصله زماني گرم كردن تا آغاز تمرين اصلي يا مسابقه بايد كوتاه باشد ، اگر چه ممكن است

 اثر گرم كردن 45 دقيقه پس از پايان آن باقي بماند اما براي دست يابي به بهترين نتيجه، فاصله پاياني گرم كردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از 15 دقيق بيشتر باشد .

4- گرم كردن عمومي: عضلات بزرگ و حركات كلي را در بر مي گيرد نه حركات ظريف   و عضلات كوچك را .

5- شدت گرم كردن به آمادگي فرد بستگي دارد و از 60 تا 80 درصد اكسيژن مصرفي متغير است .

 6- كشش: كشش يكي از اجزاي حياتي و جدانشدني گرم كردن است . كشش ؛ انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را براي تمرين شديد آمـاده مـي كند بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي دهد چون بسياري از آسيبها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود تمرينات كششي كليه گروههاي عضــلات اصلــي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد .در كشش صحيح بدن ثابت  و بـي حركت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس كرد كشش بيش از حد به  عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناك و بيفايده  است

تمرینات مناسب گرم کردن و سرد کردن بدن

قبل از تمرین، مسابقه و برنامه آماده سازی مطمئن شوید که ورزشکاران حرکات گرم کردن را به اندازه کافی انجام می­دهند. گرم کردن تنها این نیست که ورزشکار پنج دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه به چند حرکت بدن و چند پرتاب و ضربه و توپ بسنده کند. یک برنامه گرم کردن مناسب شامل حرکاتی است که بدن را برای فعالیت­های جسمانی شدید آماده می­کند. ورزشکاران باید حداقل 15 دقیقه قبل از فعالیت اصلی عملیات مربوط به گرم کردن را با توجه به مراحل زیر انجام دهند:

1- گرم کردن عمومی بدن: از ورزشکاران بخواهید 5 تا 10 دقیقه دو نرم، دو درجا و یا نرمشهای سبک سوئدی انجام دهند. در این مرحله ضربان قلب و تنفس باید به آرامی افزایش یابد. این تمرین­ها سبب عرق کردن ورزشکار می­شود. حرکات این مرحله همچنین موجب آمادگی قلب، شش­ها، عضلات و زردپی­ها برای فعالیت­های شدید می­گردد که در نهایت از آسیب دیدگی جلوگیری می­کند.

2- حرکات کششی: پس از گرم کردن عمومی بدن، ورزشکاران باید عضلات بزرگ در قسمت­های زیر را کشش دهند:

· شانه­ها

· بازوها و ساعدها

· تنه (نواحی پشت و سینه و شکم)

· ران­ها

· ساق­ پاها

طی برنامه گرم کردن بدن، هر گروه عضلانی را باید یک یا چند مرتبه و کلاً 15 تا 30 ثانیه تحت کشش قرار داد. برای جلوگیری از حرکات اضافی ورزشکاران طی کشش، شاید لازم شود تا هر حرکت کششی به مدت حداقل 10 ثانیه تحت نظارت شما انجام شود. هدف از اجرای این برنامه شل کردن عضلات برای آغاز فعالیت است.

3- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر: در این مرحله حرکاتی که در ارتباط با مهارتهای خاص فعالیت ورزشی است، انجام می­گیرد. برای مثال، در فوتبال و یا ضربه سرویس در والیبال، و یا سرویس و فورهند و بک هند در بازیهای راکتی.

پس از پایان تمرین و مسابقه ورزشکار باید به تدریج درجه حرارت بدنش را کاهش دهد. به بیان دیگر، او باید به آرامی شدت تمرین را کاهش دهد تا زمانی که ضربان قلب و تنفس به میزان موقع استراحت تقلیل یابد. توقف سریع و ناگهانی تمرین در مرحله بازگشت به حالت اولیه ورزشکار ایجاد اشکال می­کند و می­تواند منجر به مشکلاتی مانند غش و ضعف شود. ورزشکاران باید فعالیت­هایی مانند راه رفتن، دو نرم را به مدت 5 تا 10 دقیقه و حرکات کششی عضلات بزرگ را پس از فعالیت اصلی برای سرد کردن بدن انجام دهند.

حرکات سرد کردن بدن باید با حرکات کششی خاتمه یابد. به خاطر این که عضلات پس از تمرین خیلی گرم شده­اند، می­توان آنها را خیلی راحت­تر کشش داد و زمان طولانی­تری را در حالت کشیده شده صرف کرد. به همین خاطر است که دوره سرد کردن بدن به عنوان دوره­ای در نظر گرفته می­شود که ورزشکار طی آن می­تواند بهبود دراز مدت و طولانی را در میزان انعطاف­پذیری خود کسب نماید. هر گروه عضلانی باید کلاً 2 تا 3 دقیقه در روز تحت کشش قرار داد تا عضله به بیشترین طول خود دست یابد. حرکات کششی هر گروه عضلانی را می­توان یکباره یا در چند قسمت در طول روز انجام داد.

استراحت در تمرين:

 مدت زماني كه فعاليت انجام نمي شود.استراحت بين دوره ها و تكرارها با توجه به شدت تمرين و با توجه  به فصل يا هفته انجام تمرين مهم مي باشد. جهت كنترل درجه بندي و زمان بندي تمرین از دستگاه اسيد لاكتيك و ضربان قلب استفاده می شود. به علت دسترسي همه در هر زمان  به ضربان قلب و خصوصیت بدون تاخير بودن نتیجه آن و به دلیل شكست اسيد لاكتيك با گذشت زمان و ایجاد نتایج نادرست، ما ضربان قلب را توصیه می کنیم. که به طور مفصل محاسبه و تجزيه و تحليل انجام گرفته.

 

مراحل تمرين:

1-      مرحله آمادگي: پيش از فصل با تاكيد بر آمادگي بدني و شروع با شدت كم و حجم زياد، افزايش تدريجي شدت و كاهس تدريجي حجم و افزايش قدرت و توان.

2-      مرحله مسابقه: تاكيد روي تكنيك برتر با عكس العمل بالا و با تمام توان و قدرت و شدت به هماه سرعت ( هدف = اجزاء خوب )

3-      مرحله انتقال يا استراحت پس از فصل استراحت فعال پيش از آمادگي

 

مراحل يك جلسه تمرين:

1-      گرم كردن 2- تمرينات عمومي  3- تمرينات اختصاصي 4- آموزش براي تكنيك خاص 5- سرد كردن البته در خصوص برنامه تمرينات به صورت كلي و جزئي متناسب با توان ورزشكاران مي بايستي طبقه بندي شود. به صورت تيم هاي  A- B-C و يا به صورت پايه تقسيم بندي نمود.

 

طراحي در جهت تمرين:

1-      شناخت ورزش و نيازهاي مسابقاتي و عمل به آن

2-      شناخت کامل از خود ورزشكار ( شخصيت قهرماني ورزشكار) و به طور كلي اهداف مورد نظر اين شخصيت

3-      تعيين اهداف برتر و مناسب با توجه به فعل خواستن در كش و قوص رياضت.

4-      ارزيابي برنامه هاي گذشته: توانايي ذهني – رواني – حركتي – تكنيكي – توان مسابقاتي و غيره.

5-      نعيين اهداف عمومي – مشخص كردن وضعيت زندگي – كار و سابقه – تحصيل – تفريح – تمرين – هدف از ورزش – ارزش ها – موقعيت در اجتماع – محبوب شدن – پهلوان بودن – قهرماني – كسب پول ( درآمد ) – كسب شهرت.

6-      تجربه ورزشكار از محيط مسابقات و ميزان اهميت دادن به آنها

7-      برنامه ريزي دقيق در تمرينات و اجراء صحيح آن

8-      تعيين مدت مسابقات: بستگي دارد به تعداد مسابقات – فاصله مسابقات – هدف حجم تمرين كم تا متوسط – شدت زياد – حفظ آمادگي اختصاصي

9-      تعيين نوع دوره بندي: شركت در يك مسابقه مهم – دو مسابقه به ترتيب اولويت ( طبق برنامه هاي جاري مسابقات تعيين شده) با هدف و گرفتن نتيجه

10-   تعيين مدت انتقال: استراحت فعال- يك هفته تمرينات سبك – بلا فاصله پس از مسابقات پرهيز از استراحت كامل

11-  تنظيم برنامه عمومي: تقويم مسابقات شامل ( تعداد – فاصله – محل مسابقات ) تقويم تحصيلي ( كاري – تمريني – زندگي –تفريحي و ... )

12-  تعيين مدت آماده سازي: افزايش حجم تمرين – پرهيز از بيش تمريني – بهبود در وضعيت هاي شناخته شده – توسعه آمادگي عمومي

13-  تبيين مزوسيكل هاي دوره مسابقات

14-  تعيين مزوسيكل هاي دوره انتقال

15-  تعيين مزوسيكل هاي دوره آماده سازي

16-  تعيين ميكروسيكل هاي دوره مسابقات

17-  تعيين ميكروسيكل هاي دوره انتقال

18-  تعيين ميكروسيكل هاي دوره آماده سازي

شكست اسيد لاكتيك بيشتر در جريان تمرينات؟

این موضوع بستگي به شرايط تمرين از نظر برنامه جهت تعيين شدت، حجم، تكرارها و سيستم دارد ومربی مي تواند تعیین مناسب زمان هاي داده شده ( ريكاوري ) و اجراء مناسب و به موقع انواع مختلف تمرين ( شدت ) میزان شکست اسید لاکتیک را افزایش دهد ( در شرايط توان و قدرت موجود). برای کمک به تعیین موارد اشاره شده به مربی برای انجام تمرین به بهترين نحو ممكن کنترل از طریق دستگاه قلب می باشد.استراحت يا ريكاوري تابع ضربان قلب بوده كه شرايط لازم را برای شکست بیشتر اسید لاکتیک ایجاد مي نمايد و حتی ميزان استراحت اضافی به شکست بیشتر اسید لاکتیک کمک نمی کند. افزایش استراحت بيش از حد باعث مي گردد كه اولا از سيستم مورد نظر خارج شده، دوم با بيش تمريني همراه خواهد بود. بنابر اين براي نگه داشتن شرايط مناسب تمرين و رعايت سيستم مورد نظر تمرینی ضربان تعيين شده كه داراي ورودي و خروجي بوده می تواند به شناگر کمک کند تا بهترین اجراء را در طول تمرین داشته باشد.

در ادامه فرايند اسيد لاكتيك مي توان گفت که شکست اسید لاکتیک نسبت به تولید آن دارای سرعت کمتری می باشد. لذا نيازمند به زمان بيشتري جهت شكسته شدن بخشي از اسيد يا كل آن محاسبه می شود و محاسبه دقیق آن فقط از طريق دستگاه قلب امکانپذیر است كه فرايند توليد و يا شكسته شدن و يا خارج شدن كامل اسيد لاكتيك را مهيا مي نمايد.

در موارد ذكر شده اشاره، زمان مشترك تعیین شده توسط اسيد لاكتيك و ضربان قلب با انجام محلسبات نشان مي دهد که چه مقداري از اسيد لاكتيك در جريان تمرينات و مسابقات شكسته و يا باقيمانده. اين ميزان از اسيد از نظر زمان با ضربان قلب تقريبا هماهنگي متناسبی دارد. با کمترین درصد خطای ممکن در حدود 1 تا 2 دقيقه ولي مقدار اسيد باقي مانده به علت شتاب كم شکست، كاهش يافته و اين امر باعث مي گردد كه اين زمان مشترك برابر نباشد .

به علت اين كه شكست اسيد لاكتيك و خروج ان با شتاب كم صورت مي گيرد. به همين علت ضربان قلب طي اين واكنش شيميايي تحت تاثير قرار گرفته و اين وضعيت باعث گرديده كه كاهش فعاليت قلب نيز صورت گرفته با شتاب و سرعت كمتر نسبت به انواع فعاليت ها در سيستم هاي مختلف صورت بپذیرد و تا زمان خارج شدن بخشي از اسيد لاكتيك يا تمام ان ضربان قلب به حالت ريكاوري ( حالت حياتي ) بر نخواهد گشت. به همين دليل نوسانات ضرباني به شخص و ميزان امادگي ورزشكار حتي نسبت به خود متفاوت می باشد.

توجه: البته ممكن است اين نوسانات ناشي از اضطراب يا خستگي يا كار خارج از ورزش، بيماري و غيره اتفاق بيفتد. بنابراين محاسبات ما فقط در خصوص ورزشكاران سالم است ..

 هنگام ورزش باید به نکات زیر توجه کامل داشت :

۱- لباس ورزشی نباید از جنس پلاستیکی باشد تا از تبادل هوا جلوگیری نماید و در نتیجه باعث افزایش دمای بدن گردد .
۲- لباس نباید تنگ باشد . در قسمتهای مچ دست و پا از جنس کش استفاده نگردد  . در هوای سرد از کلاه یا پیشانی بند استفاده شود .
 ۳- کقش ورزشی باید راحت و دارای قوس مناسب با کف پا باشد و از یک کفه اضافی در کفش استفاده گردد.  کفش نباید تنگ و یا گشاد باشد . از کفش های ورزشی بدون پاشنه، میخ دار و یا استوک دار روی آسفالت و یا سالن استفاده نکنیم . حتما باید هنگام ورزش از جوراب ورزشی استفاده کنیم . 

۴- بدن ورزشکار باید هنگام تمرین تمیز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آسانی صورت گیرد.
۵-  لباس تمرین بعد از ورزش باید شسته شود و از پوشیدن لباس دیگران جدا خودداری گردد،زیرا د رغیر اینصورت ممکن است ، باعث انتقال بیماری شود .
۶- یک ورزشکار باید حوله، لیوان و لباس گرم اختصاصی داشته باشد .
۷- در هنگام بیماری تا زمانی که بهبودی حاصل نشده ورزشکار حق شرکت در فعالیت ورزشی را ندارد .
۸- در هنگام آسیب دیدگی به خصوص ضربه ی سر یا ستون فقرات، باید فعالیت را قطع کرد .
۹- درهنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع ، سر گیجه یا درد های عضلانی شدید، باید فعالیت را قطع کرد
۱۰- قبل از فعالیت های ورزشی با استفاده از حرکات نرمشی،  بدن را خوب گرم کرد و پس از فعالیت ورزشی باید بدن را سرد و به حالت اولیه برگرداند .
۱۱- پس از ورزش نباید در جریان هوای سرد قرار گرفت و یا آب سرد زیاد نوشید تا دچار سرما خوردگی نگردید .
۱۲- بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش کرد .

 

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ،  ۸ اصل را باید رعایت کرد :

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم .
۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم .
۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم .
۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم .
۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احساس درد نکنیم .
۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به  آهستگی به تنفس  ادامه دهیم .
۷- کشش را در کلیه گروههای عضلات اصلی انجام دهیم .
۸- هر حرکت کششی را ، بطور متوسط  ۱۰ تا ۲۰  ثانیه ثابت نگه داریم .

۲-  فعالیت ورزشی : فعالیت ورزشی بخش اصلی تمرینات را شامل می شود که بیشترین مدت زمان را به نسبت دو بخش دیگر ( گرم کردن و سرد کردن ) به خود اختصاص می دهد. 
سرد کردن:
تمرینات سرد کردن بلافاصله پس از پایان تمرین یا مسابقه انجام می شود . مدت مناسب برای سرد کردن  ۵ تا ۱۰ دقیقه است اما با توجه به همان عواملی که در بخش گرم کردن گفته شد،  می تواند متغیر باشد . ترتیب انجام دادن حرکات،  درست برعکس گرم کردن است برای مثال یک نمونه برنامه سرد کردن به شرح زیر است :   
۱- کشش ۲ تا ۳ دقیقه
۲- دو نرم ( همراه با تنفس عمیق )  ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
۳- راه رفتن کند شونده ( همراه با نرمشهای عمومی بویژه حرکاتی که به باز شدن قفسه سینه کمک می کند )  ۳ تا ۵ دفیقه
شدت سرد کردن : تمرینات سرد کردن سیر نزولی دارد یعنی با شدت کم آغاز می شود و این شدت مرتبا کمتر می شود.

بهداشت ورزشی و نکات ایمنی در ورزش

 بهداشت ، علم حفظ تندرستی است و در باره ی مــراقبت از بدن و اصـول یک زندگی سالم بحث می کند و هدف آن حفظ سلامتی بدن (جسمی, فکری , اجتماعی , معنوی ) و پیشگیری از مبتلا شدن به بیماریهاست .

بهداشت ورزشی چیست ؟ به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه ی آن ورزشکاران بدون هیچ گونه آسیب دیدگی  شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش  احساس هیچگونه ناراحتی نکنند .ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد کــه رعایت آنها از بـروز عواقب خطـرناک جلـوگیری می کند و مهم است بدانیم چگونه ورزش کنیم تا بتوانیم برای کارهایی که در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته  و آسیب  کمتری ببینیم و زود خسته نشویم.

                                                                        نظر دادن نظر لطف شماست