مقدمه
 
همه از تمرینات هوازی متنفر هستند. هیچ کس علاقه ای به انجامشان ندارد. من، بسیاری از انواع تمرینات مختلف هوازی را امتحان کرده ام، و بیش از همه، بوکس را پسندیده ام. تمرینات بوکس، با ورزیده کردن تمام بدن، و افزایش ضربان قلب، سوزاندن کالریهای اضافی را تضمین می کند. درصورتیکه از تمرینات متداول هوازی، مثل دویدن روی تردمیل، خسته شده اید، مطالعه این مقاله را توصیه می کنم.

 
وسایل لازم
 
پیش از آغاز سوزاندن کالریهای اضافی، باید چند قلم وسیله را تهیه کنید. این وسایل را براحتی می توانید از فروشگاههای لوازم ورزشی تهیه نمایید.
 
کیسه بوکس سنگین: یک کیسه کرباسی، پلاستیکی، یا چرمی، مناسب است. این کیسه ها، با مواد نرم یا سفت، پر شده اند.
 

توجه: من از یک کیسه 70 پوندی (حدود 32 کیلوگرم)، با محتویات سفت استفاده می کنم.
 
مچ بند: از مچ بندهای بلندی استفاده کنید که انگشتها را هم تا نیمه می پوشانند، و در تمرینات سنگین با کیسه، جلوی خراشیدگی و آسیب را می گیرند. این مچ بندها، هنگام ضربه زدن به کیسه، از مچ هم محافظت می کنند.
 

توجه: نوع ولکرو (نایلونی، که بجای دکمه، چسب دارد) را بخرید، که هم بلندتر، و هم در آوردنش راحت تر است.
 
دستکش کیسه: این گونه دستکشها، با دستکشهایی که هنگام مسابقه در دست بوکسورها می بینید، متفاوت هستند. پوشش نرم دستکشهای کیسه، فقط برای محافظت دستها در برخورد با کیسه کفایت می کند. این دستکشها، وزن و شکلهای گوناگونی دارند.
 

توجه: من دستکشهای 12 اونسی (حدود 340 گرم) چرمی چسبدار (بجای بند یا دکمه) می پوشم. اگر امکانات مالیتان اجازه می دهند، برای حداکثر ایمنی، بهترین دستکشها را بخرید.
 
طناب: طناب، وسیله خوبی برای سوزاندن کالری است. در این برنامه، از طناب برای گرم کردن و سرد کردن بدن استفاده خواهد شد.
 

توجه: من از طنابهای دو پوندی (حدود یک کیلوگرم) لاستیکی فشرده با دستگیره های ابردار استفاده می کنم.
 
تکنیک
 
پس از تهیه ابزار مناسب، تکنیک مهمترین عامل در بوکس است. هدف از تمرینات بوکس، هر چه باشد – مسابقه، یا تناسب اندام – ایستادن و مشت زدنتان باید درست باشد.
 
توجه: این آموزشها، برای افراد راست دست داده شده اند. اگر چپ دست هستید، فقط جهتها را برعکس کنید.
 
ایستادن: از یک طرف، مقابل حریفی خیالی بنحوی بایستید، که یکی از شانه هایتان، جلو باشد. شانه جلو، باید مخالف دست مقدمتان باشد. اگر راست دست هستید، شانه چپ. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. اکنون، آرنجهایتان را به پهلو بچسبانید و ساعدها را بالا بیاورید. این طرز ایستادن مقابل کیسه است.
 
توجه: سیخ و خشک نایستید. بدنتان را شل، و در عین حال، استوار نگه دارید. از هر طرف که هلتان دهند، نباید تعدلتان را از دست دهید.
 
جب: این مهمترین مشت است؛ این ضربه را بیش از سایر ضربه ها خواهید زد. مشت باید در وضعیتی آرام و رو به داخل باشد. جب، با دست جلو، مستقیما از زیر چانه زده می شود.
 
این ضربه باید بسرعت زده شود، و مشت هنگام برخورد با کیسه صدای کوتاهی ایجاد کند.
 
استریت رایت: این ضربه پر قدرت، مشت مورد علاقه من است. گردش بالاتنه و پای راست، قدرت این ضربه را تامین می کند. هنگام زدن این ضربه، باید فشار عضلات پشت را احساس نمایید. این مشت را، درست از زیر چانه، و بدون چرخاندن شانه به بالا یا پایین بزنید.
 
هوک: یادگیری این مشت، از سایر ضربه ها، مشکلتر است. این ضربه، یک مشت قدرتی از داخل است. برای کسب نتیجه بهتر از این ضربه، باید به حریف نزدیک بود. کار را با انتقال وزن به سمت چپ شروع کنید. سپس از حالت گارد، آرنج چپ را بالا بیاورید ... تا بازو، موازی زمین و شبیه قلاب شود. در همین حال، مشت می چرخد و رو به پایین قرار می گیرد.
 
آپرکات: قدرت آپرکات، از پاها و بالاتنه ناشی می شود. این ضربه، چرخشی نیست. از حالت گارد، شانه ها را تا جایی پایین دهید، که آرنج به کمر نزدیک شود. همزمان، مشت را رو به بالا بچرخانید. بدون عقب کشیدن یا چرخاندن بازو، مشت را از سمت چپ بدنتان شلیک کنید.
 
ترکیب
 
بوکس خوب تهاجمی، شامل مجموعه ای از مشتهایی می شود، که با ترکیبی مناسب، یکی پس از دیگری زده شوند. ارقام ذکر شده در هر ترکیب، شماره ضربه های زیر می باشند.
 
1. جب
2. استریت رایت
3. هوک چپ
4. هوک راست
5. آپرکات چپ
6. آپرکات راست
 
1-1 و 1-1-1: جب دوبل و جب تریپل. هدف از این جب های متوالی، به حداکثر رساندن قدرت است.
 
1-2: یک جب و یک استریت رایت. هدف از این ترکیب، نشاندن یک جب تمیز در صورت حریف، بلند کردن چانه، و زدن استریت رایتی قوی در سر وی می باشد.
 
1-2-3: یک هوک چپ به ترکیب 1-2 اضافه می شود. این، ترکیبی کاملا متداول است.
 
2-3-2: این ترکیب، کاملا قدرتی است. ابتدا، یک استریت رایت، سپس یک هوک چپ، و در پایان، یک استریت رایت دیگر، زده می شود.
 
3-2-3: این آخرین ترکیب قدرتی است که یاد می گیرید؛ هوک چپ، استریت رایت، هوک چپ.
 
توجه: در طول تمرین، حالت بدنتان را بدرستی حفظ نمایید، و پس از هر ترکیب به حالت گارد برگردید. بعد از نشاندن هر مشت، حالت بدنتان باید آماده شلیک مشت بعدی باشد.
 
برنامه تمرین
 
اکنون که وسایل لازم را تهیه کرده اید، و تکنیکها را هم فراگرفته اید، برنامه سوزاندن کالریهای اضافی را می توانید آغاز نمایید. این برنامه 30 دقیقه طول می کشد؛ 10 دقیقه طناب زدن، 15 دقیقه مشت زدن، و 5 دقیقه استراحت.
 
گرم کردن: کار را، با 5 دقیقه طناب زدن شروع کنید.
 
راوند اول "3 دقیقه": در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام ترکیب 1-1 و 1-1-1، حس تمرین را در خود ایجاد خواهید کرد.
 
استراحت "1 دقیقه"
 
راوند دوم "سه دقیقه": به این زودی خسته شدید؟ اکنون ترکیب 1-2 را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!
 
استراحت دوم "1 دقیقه"
 
راوند سوم "3 دقیقه": حالا دیگر، سوختن کالریهای اضافی شروع شده است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. با ترکیب 1-2-3 شروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه نیایید.
 
استراحت سوم "1 دقیقه": توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت کنید.
 
راوند چهارم "1 دقیقه": با ترکیب 2-3-2 شروع نمایید.
 
استراحت چهارم "1 دقیقه": در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.
 
راوند پنجم "3 دقیقه": در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید. ترکیب 3-2-3 را بزنید.
 
سرد کردن: 5 دقیقه طناب زدن.

باوجود پيشرفت دانش ورزشي اغلب بوکسورها از تمرينات جدي با وزنه خود داري مي کنند.با وجود اينکه ورزشهايي مثل فوتبال و بسکتبال و حتي دو و ميداني از تمرينات با وزنه براي بالا بردن قدرت و بهره وري در مسابقات استفاده مي کنند اما هنوز بسياري از بوکسورها بخصوص بوکسورهاي قديمي و حتي معروف تمرينات با وزنه را آنچنان جالب نمي دانند و حرفهايي از قبيل کاهش انعطاف پذيري و کاهش سرعت و خستگي و وقت گير بودن را مي زنند.
چند سال قبل فدراسيون بوکس آماتور آمريکا گزارشي را در زمينه تمرينات با وزنه بوکسورهاي معروف اروپايي و امريکايي منتشر کرد.در آن از بوکسورهايي چون اواندر هالي فيلد و شين موسلي و کوستا زيو و...نام برده شده بود که آنها توانسته بودند با تمرينات با وزنه به نتايج مطلوبي در مسابقات دست پيدا کنند.در اين متن شما را با چگونگي تمرينات با وزنه و آمادگي براي مسابقه داخل رينگ آشنا خواهيد شد.



دو بوکسور را در نظر بگيريد که از لحاظ مهارتي مثل هم باشند.همچنين از لحاظ سرعت هم مثل هم باشند.پس چه چيزي مي تواند آنها را از هم جدا و قابل مقايسه کند؟ مثلا استيل مبارزه و جرات و شهامت هم مي تواند دخيل باشد.اما اگر اين دو هم برابر بود چه؟ اينجا مسئله قدرت و توان مطرح مي شود.يعني در صورت برابر بودن همه چيز بوکسوري برنده است که قوي تر باشد.اين با تمرينات با وزنه حاصل مي شود.

تمرينات با وزنه چه کاري انجام مي دهد؟



تمرينات با وزنه باعث قوي تر شدن ورزشکار مي شود.همچنين تمرينات با وزنه باعث کمتر شدن احتمال آسيب ديدگي عضلات و استخوانها و ليگامنتها مي گردد.اين نکته را هم نبايد فراموش کرد که تمرينات با وزنه باعث افزايش قدرت و توان انفجاري و تحمل غير هوازي بدن مي گردد.بوکس ورزشي است که 70 الي 80 درصد غير هوازي و 20 الي 30 در صد هوازي است.غير هوازي يعني اينکه در يک زمان کوتاه مقدار زيادي انرژي توسط عضلات سوخته مي شود که اين زمان کم باعث مي شود بدن نتواند از اکسيژن هوا استفاده کند.اين همان حرکات سريع در ورزش بوکس است. هوازي هم به اين معنا است که حرکات با قدرت و سرعت کمتر و در يک بازه زماني بلند تر انجام مي شود و بدن فرصت دارد براي انرژي از اکسيژن هواي تنفسي استفاده کند مثلا دو هاي ماراتن.البته در بوکس همان حرکتهاي جابجايي داخل رينگ حرکات هوازي اين ورزش هستند.


تحقيقات ورزشي موارد ذيل را در ورزش بوکس به اثبات رسانده است:

1-تمرينات با وزنه باعث افزايش سرعت بوکسورها مي شود.

تمرينات با وزنه باعث جلو گيري از خستگي عضلات مي گردد:بايد دقت شود که خستگي عضلات بيشتر مربوط به تمرينات بيش از حالت مطلوب يا کمي استراحت و يا تغذيه نا مناسب است.

3-تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هاي نيمه سنگين تا سنگين باشد:
بايد دقت کرد که تمرينات با وزنه هاي سبک فقط باعث افزايش توان هوازي بدن مي شود اما تمرين با وزنه هاي سنگين و نيمه سنگين آن هم به صورت سرعتي و انفجاري باعث افزايش قدرت و سرعت مي گردد.

4-تمرينات با وزنه باعث انعطاف پذيري عضلات مي گردد.

5-حد اقل هفته اي يک بار را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد:
همانطور که دويدن هاي متوالي و تمرينات مشت زني و کيسه زدن و...باعث افزايش توان و مهارت مي شود تمرينات با وزنه هم باعث افزايش قدرت مي گردد
نکات مهم:
يک بوکسور بايد به صورت روتين هفته اي 1 الي 3 بار تمرينات با وزنه را انجام دهد.بيشتر از سه بار درهفته باعث کم آوردن وقت براي تمريناتي مثل کيسه زدن و مهارتي و... خواهد شد.يک بوکسور قوي و بدون مهارت حتما در مسابقه مي بازد...
در روزهايي که تمرينات مشت زني داريد تمرينات با وزنه انجام ندهيد.همچنين يک هفته قبل از مسابقه تمرينات با وزنه را قطع کنيد.در طول هفته بهتر است يک روز وسط هفته و يک روز آخر را که بعد آن قصد استراحت داريد را به تمرينات با وزنه اختصاص دهيد مثلا سه شنبه و پنج شنبه.

چگونه تمرين کنيم
تمرينات با وزنه بوکسورها بايد با وزنه هايي باشد که در حدود 60الي 85 درصد از توان ماکزيمم آنها باشد.يعني مثلا اگر ورزشکار در حرکت پرس سينه حد اکثر توان بلند کردن 50 کيلو آن هم براي يک بار را دارد وزنه هاي انتخابي او بايد بين 30 الي 42 کيلو گرم باشد.حال تکرار وزنه زدن بستگي به اهداف ورزشکار دارد.
تکرار کمتر با وزنه هاي سنگينتر باعث افزايش قدرت مي شود.تکرار هاي بيشتر با وزنه هاي متوسط باعث افزايش قدرت و سرعت مي شود.تکرار هاي زياد همراه با وزنه هاي کوچک باعث افزايش قواي عمومي بدن مي شود(هوازي)
وقتي يک بوکسور با وزنه کار مي کند بايد به اين نکته توجه داشته باشد که حرکاتش بايد سريع و انفجاري باشد.مثلا وقتي که حرکت پرس سينه را انجام مي دهد بايد حرکت رو به بالا را سرعت و قدرت انجام دهد.
اما بايد مواظب مفاصل و عضلات بخصوص عضلات کمر خود باشد.
تمرينات با وزنه براي يک بوکسور با تمرينات يک بدن ساز تفاوت دارد زيرا اهداف آنها با هم فرق مي کند.يک بدن ساز دنبال قدرت و حجم عضلات است اما يک بوکسور در پي قدرت و سرعت.